Suositusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja – niitä tutkitusti erinomaisia vitamiinien lähteitä – pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan siihen yltää vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista.
Kasvisten vähäisen syönnin lisäksi miehillä on enemmän sydänsairauksia kuin naisilla, eli miesten terveyteen liittyy omanlaisia haasteita. Niitä ei pysty vitamiinivalmisteilla korjaamaan, mutta ravintoaineet ja niiden vaikutus terveyteen on hyvä huomioida omalla lautasella.
FinRavinto 2017 -tutkimus kertoo myös, että miehet saavat ruokavaliostaan naisia vähemmän kuitua, A-, E-, ja C-vitamiinia, folaattia, kaliumia ja magnesiumia. Vähintään viidesosa väestöstä saa A- ja D-vitamiineja, folaattia ja tiamiinia (B1-vitamiinia) keskimääräiseen tarpeeseen verrattuna liian vähän.
Muista etenkin D-vitamiini
Kaikille suomalaisille iästä ja sukupuolesta riippumatta suositellaan D-vitamiinilisää, elleivät D-vitaminoidut maidot, maitovalmisteet tai kasvijuomat, rasvalevitteet ja kalaruoat kaksi kolme kertaa viikossa kuulu ruokavalioon. Aikuisen D-vitamiinilisää saantisuositus on 10 mikrogrammaa (μg) ja yli 75-vuotiaiden 20 μg vuorokaudessa vuoden pimeimpään aikaan lokakuun alusta maaliskuun loppuun.
Jos ei syö lihaa, maitovalmisteita eikä kalaa, myös B12-vitamiini-, jodi- ja kalsiumlisät ovat tarpeen. Erityisesti kalsium lujittaa luustoa ja hampaita. Aikuisen luustossa kalsiumia on noin kilon verran, ja sitä tarvitaan ruokavaliosta päivittäin. B12 tunnetaan myös vitamiinina, joka tukee muistitoimintoja etenkin varttuneemmilla. Muutenkin B-ryhmän vitamiinivalmisteita voi käyttää nostamaan vireystasoa pimeänä vuodenaikana. Jos tuntuu, että ruokavalio jää yksipuoliseksi, monivitamiinit ovat helppo ja turvallinen tapa täydentää sitä.
B-ryhmän vitamiinien tai C-vitamiinin puutos voi tyypillisesti näkyä vetämättömyytenä ja väsymyksenä. D-vitamiinin puutosta on sen sijaan hyvin vaikea huomata. Se on yhdistetty infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.
Sporttimiehelle magnesiumia ja suoloja
Magnesiumlisä saattaa olla tarpeen kuntosalilla kovasti treenaavalle ja hikoilevalle miehelle, sillä lihastyö kuluttaa elimistön magnesiumvarastoja. Saamme magnesiumia ruuasta eniten viljavalmisteista, perunasta, hedelmistä, marjoista, kahvista, mineraalivedestä ja maitovalmisteista.
Rankalla hiihtolenkillä ja juoksulenkillä etenkin kesäkuumalla hiki virtaa ja elimistön nestevarannot hupenevat. Urheilusuorituksen kannattaa käyttää jotain nesteytysvalmistetta, joka auttaa palauttamaan kehon suola- ja nestetasapainon.
Ikä heikentää ravintoaineiden hyväksikäyttöä
Lihastyö kuluttaa elimistön magnesiumvarastoja.
Joidenkin tutkimusten mukaan folaatilla saattaa olla vaikutusta miehen sperman laatuun. Folaatin synteettistä muotoa foolihappoa suositellaan raskautta suunnitteleville naisille ja alkuraskauden ajalle, mutta siitä saattaa olla hyötyä myös miehelle raskautumisen edistämiseksi.
Entä vitamiinien vaikutus mieskuntoon?
Mieskunto liittyy samalla tavalla verisuoniterveyteen kuin vaikkapa sydänterveys. On tärkeää noudattaa terveellistä kasvispainotteista ruokavaliota, välttää stressiä, pitää paino kurissa sekä huolehtia riittävästä unesta ja levosta. Mitään vitamiinivalmistetta ei mieskunnon ylläpitoon löydy.
Toisin kuin naisilla, miehillä ei ikääntymisen myötä ilmene isoja hormonitason vaihteluita, vaikkakin testosteronin määrä vähitellen laskee. Kehon toiminta kuitenkin hidastuu iän myötä, ruokahalu yleensä vähenee ja ravintoaineiden hyväksikäyttö hiljalleen heikkenee.
Juttuun haastateltu asiantuntijana kehittämispäällikkö Maria Hankelaa Orionilta. Lähteinä myös Terveyskirjasto ja Ruokavirasto.
