Painonhallinnassa kannattaa lähteä muuttamaan elintapoja maltillisin askelin ison kertarysäyksen sijaan.

Olemme tuhtia kansaa. Suomessa on arviolta 2,5 miljoonaa vähintään ylipainoista 30 vuotta täyttänyttä aikuista, ja heistä noin miljoona on lihavia. Näin kertovat Kansallisen FinTerveys 2017 -tutkimuksen tulokset.

Perinteisesti ajatellaan, että painoa kertyy, kun saa energiaa enemmän kuin sitä kuluttaa. Tämä toki pätee edelleen, mutta nykyisin ymmärretään, että ylipainon kehittyminen on paljon monimutkaisempi, koko yhteiskuntaa koskeva asia.

– Taustalla on vuosikymmeniä kestänyt elämäntyylin muutos, johon kivikautinen elimistömme joutuu sopeutumaan. Teemme istumatyötä, syömme prosessoitua ruokaa, liikumme arjessa vain vähän, olemme kiireisiä ja stressaantuneita. Ympäristö ei tule elimistömme hyvinvointia parhaalla mahdollisella tavalla, emmekä rankan työpäivän jälkeen enää jaksa pitää itsestämme huolta. Säätelymekanismi painonnousun takana on monimutkainen, ja on vielä paljon asioita, joita emme tunne, selvittää sairaanhoitaja Pauliina Häkkinen Eiran Sairaalan Painonhallintaklinikalta.

Säätelymekanismit sekaisin

Jotkut pysyvät normaalipainoisina koko elämänsä; heillä kylläisyyden ja nälän säätelymekanismit toimivat normaalisti. Tutkimusnäytön mukaan he noudattavat säännöllistä ateriarytmiä, liikkuvat säännöllisesti sekä suhtautuvat ruokaan ja syömiseen joustavasti.

Toisilla säätelymekanismit ovat sekaisin, ja heillä on taipumusta painonnousuun.

”Säätelymekanismi painonnousun takana on monimutkainen.”

– On epäreilua, että ihmisiä syyllistetään omasta painostaan ja kehotetaan ottamaan itseään niskasta kiinni. Lihavuus ei ole oma valinta. Painonhallinta on enemmän kiinni jaksamisesta kuin itsekurista, Häkkinen sanoo.

Paras keino hallita painoa on ennaltaehkäisy. Usein paino kuitenkin nousee vuosien saatossa, ja siihen havahtuu vasta, kun ylimääräisiä kiloja on jo kertynyt vyötärönseudulle. Ylipaino ja lihavuus kuormittavat kehoa ja altistavat sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sepelvaltimotaudille, uniapnealle, nivelrikolle ja mielenterveysongelmille.

Häkkisen mukaan ihminen voi olla terve ja hyvinvoiva, vaikka ei täytä normaalipainon kriteerejä. Painonhallintaa tärkeämpää on tavoitella asioita, jotka tuottavat itselle hyvää oloa ja vointia.

Säännöllisesti ruokaa, enemmän unta

Painonpudotukseen ei ole oikotietä; se vaatii motivaatiota ja oikeanlaista tahtotilaa. Itseltään ei pidä vaatia mahdottomia, vaan on maltettava tehdä pieniä muutoksia omissa elintavoissaan pitkällä aikavälillä. Pikalaihdutuskuurit eivät tuota pysyviä painonpudotustuloksia.

– Ylipainoa ja lihavuutta hoidetaan ensisijaisesti syömällä säännöllisesti, riittävästi ja tarpeeksi usein sekä muokkaamalla ruokavaliota paremmin terveyttä tukevaksi. Monet syövät liian vähän, koska yrittävät syödä terveellisesti ja laihtua. Siitä seuraa iltanälkä ja tekee mieli makeaa. Myös vedenjuonti on tärkeää, Häkkinen ohjeistaa.

Unella on yllättävän iso rooli painonhallinnassa, sillä niukka uni altistaa lihomiselle. Jos toiveena on saada muutama kilo pois, on hyvä kiinnittää huomiota uneen. Yksinkertainen vinkki on mennä nukkumaan puoli tuntia aiemmin ja jättää kännykkä toiseen huoneeseen, ettei tule kiusausta selailla somea. Itselle sopiva liikunta työpäivän jälkeen ja kevyt iltapala voivat nekin parantaa unen laatua.

”Painonhallintaa tärkeämpää on tavoitella asioita, jotka tuottavat itselle hyvää oloa ja vointia.”

Monilla vaihdevuosi-ikäisillä naisilla paino nousee, mikä johtuu osittain unen laadun heikkenemisestä, vaikka siitä monesti syytetään hidastunutta aineenvaihduntaa.

– On näyttöä, että ikääntyminen vaikuttaa aineenvaihduntaan vain vähän ja välillisesti. Kun liikunta jää vähemmälle, jäädään pois töistä, askeleita tulee vähemmän ja ruokailutottumukset muuttuvat, painoa saattaa tulla niille, joilla siihen on taipumusta. Painon muutokset voivat johtua myös sairauksista tai lääkkeistä, Häkkinen valottaa.

Liikunta tukee painonhallintaa

Painon pudottamiseen liitetään rankka liikunta ja rehkiminen. Liikunta toki lisää energiankulutusta, mutta Häkkisen mukaan pelkästään liikunnan lisääminen vaikuttaa painoon melko vähän.

– Sen sijaan liikunnalla on monia hyviä ominaisuuksia, jotka vaikuttavat painonhallintaan välillisesti. Liikunta voi helpottaa syömisen säätelyssä, parantaa unen laatua, tuottaa mielihyvää sekä helpottaa ahdistusta, stressiä ja masennusta, hän listaa.

Liikunta myös lisää kehon liikkuvuutta, ja lihasmassaa kehittävä liikunta edistää toimintakyvyn säilymistä. Lihasvoimaharjoittelulla voidaan ehkäistä laihtumisesta johtuvaa lihaskatoa. Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan arjessa, vähentää nivelten kuormitusta ja parantaa tasapainoa, mikä on tärkeää erityisesti ikääntyville ihmisille.

– Vähän liikkuvan ihmisen kannattaa lähteä liikkeelle pienillä jokapäiväisillä liikuntatavoitteilla. On tärkeää löytää oman laji, jotta sitä tulee tehtyä. Arki- ja hyötyliikunta, kuten työmatkakävely tai puutarhanhoito, ovat hyvää liikuntaa monen ikäiselle tai kuntoiselle.

Lääketiede tarjoaa järeämpiä keinoja

Jos elämäntapamuutokset eivät tuota painonhallinnassa toivottua tulosta, apua voi hakea lääketieteestä.

Lihavuuden hoidossa on hyödynnetty lääkkeitä jo pitkään. Nykylääkkeet vaikuttavat kylläisyyden kokemukseen tai vähentävät ruokahalua. Lääke voi helpottaa syömisen hallintaa, jolloin annoskokoa pystyy pienentämään ilman, että jää nälkäiseksi. Lääkkeellä on myös vaikutusta ruoan tuottaman mielihyvän kokemukseen. Makeat herkut jäävät vähemmälle, kun ne eivät houkuta entiseen tapaan. Yhdistettynä säännölliseen ateriarytmiin ja liikunnan lisäämiseen lääkkeestä voi saada merkittävää tukea painonhallintaan.

Lihavuusleikkaus voi tulla kyseeseen, kun pitkään jatkuneen lihavuuden hoidossa ei ole muuten saavutettu tyydyttävää tulosta ja kun painoindeksi on yli 40 tai johonkin liitännäissairauteen yhdistettynä yli 35.

Tavallisimmat lihavuusleikkaustyypit ovat mahan ohitusleikkaus ja kavennusleikkaus, joilla pienennetään mahalaukun kokoa. Leikkaustyyppi valitaan yksilöllisesti lääketieteellisin perustein. Lihavuusleikkauksen avulla ihminen laihtuu keskimäärin puolet ylipainosta.

Lihavuusleikkauksen jälkeen on tärkeää sitoutua terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen ateriarytmiin. Liikunta tukee lihasmassan säilymistä ja liikkuvuuden ylläpitämistä leikkauksen jälkeen.

Vaihtoehto leikkaukselle on Orbera-pallohoito, jossa mahalaukkuun asetetaan silikonipallo vuodeksi. Pallo vähentää näläntunnetta ja edesauttaa uusien elintapojen omaksumista. Laihdutusmenetelmä soveltuu alle 65-vuotiaille potilaille, joiden painoindeksi on yli 27. Se on saatavilla Suomessa vain Eiran Sairaalassa.

Mikä on painoindeksi BMI?

Painoindeksi (Body Mass Index, BMI) on yleinen tapa määrittää ja luokitella lihavuutta, mutta se ei anna riittävää kuvaa ihmisen kokonaisterveydestä tai hyvinvoinnista. Esimerkiksi turvotus tai suuri lihasmassa voivat nostaa painoindeksin ylipainon rajalle, vaikka kehossa ei olisi liikaa rasvakudosta. BMI on yksi työkalu lihavuuden arvioinnissa vyötärönympäryksen ja kehonkoostumuksen mittaamisen rinnalla.

Painoindeksi lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä: paino (kg) /pituus (m) x pituus (m). Luokittelu on sama miehillä ja naisilla. Netistä löytyy useita automaattisia BMI-laskureita.

• BMI 25-30: ylipaino
• BMI 30-35: merkittävä lihavuus
• BMI 35-40: vaikea lihavuus
• BMI yli 40: sairaalloinen lihavuus

Yli 65-vuotiaille suositeltava painoindeksi on 23–29 kg/m2.

Lähde: Terveyskylä