Jos haluat liikkua enemmän, pidä mielessä perinteiset lajit. Kävely, juoksu, uinti, pyöräily ja hiihto – mikä sopii sinulle parhaiten kohottamaan kestävyyskuntoa?

Säännöllinen liikunta pienentää muun muassa riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen sekä auttaa pitämään painon kurissa.

– Jokaisesta askeleesta on hyötyä, ja liikuntasuosituksesta on jopa poistunut suositus vähintään kymmenen minuutin yhtäjaksoisesta suorituksesta. Jo muutaman minuutin kävelystä tai juoksusta on hyötyä, painottaa liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista.

Sydämen sykettä kohottavaa eli reipasta liikkumista tulisi harrastaa kaksi tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa lisäämällä liikkumisen tehoa rasittavaksi, jolloin liikkumisen määrä on tunti 15 minuuttia viikossa.

Kun liikunta-annoksen jakaa usealle päivälle, saa aikaan enemmän terveysvaikutuksia. Jotta liikuntaharrastus jatkuu, sen pitää olla itselle motivoivaa. Pitää itse oivaltaa, että laji on kivaa tai siitä on hyötyä.

Paranna hapenottokykyä, jaksa enemmän

Säännöllinen kestävyysliikunta lisää elimistön hapenottokykyä eli edistää hengitys- ja verenkiertoelimistön aerobista kuntoa. Hapenottokykyä voidaan arvioida epäsuorilla kuntotesteillä, joita muun muassa ovat Cooperin testi sekä UKK-instituutin kahden kilometrin ja kuuden minuutin kävelytestit.

– Kun hapenottokyky paranee, sama rasitus ei enää kuormita sydäntä niin paljon kuin aiemmin. Silloin jaksaa esimerkiksi juosta saman kilometrimäärän nopeammin tai samassa ajassa, mutta matalammalla sykkeellä. Iän myötä hapenottokyky laskee kaikilla, vaikka kuinka liikkuisi, Ojala kertoo.

Älykello kertoo muutakin kuin ajan

Yhä useammassa – myös Ojalan – ranteessa näkyy äly- tai urheilukello. Merkistä riippuen kellot muun muassa mittaavat sykettä ja aktiivisuutta, arvioivat unta, kehottavat venyttelemään, lähtemään liikkeelle tai vahvistamaan lihaksia.

– Toisille älykello ja sen antamat tiedot ja kehotukset antavat potkua, mutta toiset stressaantuvat niistä. Kellosta voi jokainen seurata omaa tasoaan ja sen kehitystä. Esimerkiksi sykkeen mittauksessa rintakehälle laitettava lähetinvyö antaa luotettavamman tiedon sykkeestä kuin ranteesta mitattu lukema.

Kävely - helppoa ja turvallista perusliikuntaa

Kävely sopii kaikille, joilla ei ole polvi- tai lonkkavaivoja. Välineeksi riittävät hyvät kengät, ja kävelemään voi lähteä ympäri vuoden usein suoraan kotiovelta. Luonnossa käveleminen laskee verenpainetta ja sykettä, lieventää stressiä, rauhoittaa mieltä ja parantaa mielialaa.

Kävelyyn saa lisätehoa nappaamalla mukaan kävelysauvat ja opettelemalla oikean tekniikan niiden käyttöön. Sauvat tuovat ylävartaloon liikettä, mikä nostaa sykettä ja parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa eli kestävyyskuntoa.

Jo puolen tunnin päivittäinen kävely voi parantaa kestävyyskuntoa 10–15 prosenttia muutamassa kuukaudessa. Mitä huonompi kunto on, sitä nopeammin se kohenee säännöllisen kävelyn vaikutuksesta.

Kävelyyn saa lisätehoa kävelysauvoilla.

 

Juoksu - alkuun pätkä kerrallaan

Juoksu kuormittaa koko kehoa ja kehittää tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Säännöllinen juoksulenkkeily vahvistaa sydäntä, parantaa verenkiertoa sekä rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, lujittaa luustoa, vahvistaa lihaksia ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se auttaa myös stressin hallinnassa.

Kuka tahansa terve ihminen voi aloittaa juoksuharjoittelun. Juoksu rasittaa kävelyä enemmän tuki- ja liikuntaelimistöä, joten se ei välttämättä sovi selkä-, nivel-, lonkka- tai polvivaivaisille. Harrastus kannattaa aloittaa reippaalla kävelyllä ja pikkuhiljaa ottaa mukaan juoksupätkiä kunnon kohotessa. Alkuverryttelyn voi tehdä kävellen ja juosta tahtiin, joka tuntuu itsestä mukavalta.

Juoksussa hyvät juoksukengät ovat tarpeen. Nastajuoksukengät pitävät pystyssä talven liukkailla keleillä.

Spurtteja ja juoksupätkiä voi lisätä kävelylenkkiin pikkuhiljaa.

 

Uinti - kehittää lihaksia monipuolisesti

Uinti sopii kuntoilumuotona kaikille uimataitoisille, ja sitä voi harrastaa uimahallissa ympäri vuoden. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, lihaskestävyyttä, kehittää vartalon, käsien ja jalkojen lihaksia ja laittaa koko kropan liikkeelle. Uidessa tuki- ja liikuntaelimistöön ei kohdistu iskuja eikä kuormitusta, joten se soveltuu erinomaisesti selkä-, lonkka- ja nivelvaivaisille.

Vesijuoksu tarjoaa hyvän vaihtoehdon niille, joiden uintitekniikka on puutteellinen. Sen voi yhdistää uintiin: vesijuoksee vähän aikaa ja ui sen jälkeen oman jaksamisensa mukaan tai toisin päin. Vesijuoksuun voi ottaa kaverin mukaan ja vaihtaa kuulumisia liikunnan ohessa.

Uimahallissa voi kuntoilla kelillä kuin kelillä ympäri vuoden.

 

Pyöräily - tekee hyvää itselle ja ympäristölle

Pyöräily on tehokasta terveys- ja kuntoliikuntaa, joka sopii monelle. Se kuormittaa niveliä vain vähän, joten myös ylipainoiset ja esimerkiksi polvivaivaiset voivat nousta pyörän selkään. Pyöräily on erinomainen laji liikuntaa vasta aloitteleville, koska rasitusta voi säätää oman kunnon mukaan.

Liikkuminen pyörällä pitää yllä ja kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä sekä alaraajojen lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta. Se haastaa myös tasapainoa ja koordinaatiota. Polkeminen laittaa kehon suurimmat lihakset eli reisilihakset töihin, mikä nostaa nopeasti sykettä, tehostaa hengitystä ja kuluttaa runsaasti energiaa.

Sähköavusteiset pyörät mahdollistavat pidempien matkojen tekemisen, mutta laittavat silti lihakset töihin. Esimerkiksi työmatkaa ei tarvitse taittaa hikisenä vaan voi nauttia pyöräilyn tuomista hyödyistä itselle ja ympäristölle. Rahaa säästyy liikunta-, polttoaine- ja matkakustannuksissa sekä ympäristö kiittää, kun autoilu vähenee.

Pyöräillä voi ympäri vuoden. Ajopelin lisäksi tarvitsee kypärän, valot sekä talvella nastarenkaat ja tuulelta suojaavan vaatetuksen.

Pyöräily kehittää kestävyyskunnon ohella tasapainoa ja koordinaatiota.

 

Hiihto - sopii kaikenikäisille ja -tasoisille

Etelä-Suomen usein lumettomat talvet ovat tehneet hiihdosta harvinaista herkkua. Murtomaahiihto on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista ja samalla myös tekniikaltaan vaativin. Oikein suoritettuna se kehittää kestävyyskuntoa, lihasvoimaa ja liikehallintakykyä.

Hiihtoa voivat harrastaa kaikenikäiset ja -tasoiset liikkujat. Jokainen voi säädellä, miten tehokkaasti itseään rasittaa. Kevyt kuntoilu tasaisessa maastossa tai jäällä sopii erityisesti alaraajaongelmaisille ja iäkkäämmille. Terveet ja hyväkuntoiset saavat enemmän tehoa hiihtoon valitsemalla vaihtelevan maaston, jossa on ylä- ja alamäkiä.

Hiihto soveltuu myös nivelvaivoista ja kulumista kärsiville. Esimerkiksi kävelyssä tai juoksussa niveliin kohdistuu iskuja tai paineita enemmän kuin perinteisen tyylin hiihdossa. Sivakointi ladulla pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi ulkona raikkaassa ilmassa liikkuminen virkistää mieltä ja rentouttaa.

Murtomaahiihto on poikkeuksellisen tehokas liikuntamuoto.

Asiantuntijana liikuntasuunnittelija Katriina Ojala UKK-instituutista